Kjøp manualer hos

Knebøy
Trener forside lår og setemuskulatur
Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett deg så ned som du skal sette deg på en stol (til knærne er i 90 grader) og reis deg opp igjen. Skyv rumpa godt ut bak, hold brystet oppe, og ha tyngden tilbake på hælene. Gjør 24 repetisjoner, gjenta 2 ganger til.
 

Utfall
Trener forside lår og setemuskulatur
Hold en vekt i hver hånd og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett det ene beinet langt frem (tærne skal alltid være foran kneet) og bøy begge knærne til 90 grader. Gjør 12 repetisjoner før du skifter bein. Gjør øvelsen 3 ganger på hvert bein.

Brystpress
Trener brystet og noe skuldre
Ligg på ryggen med bøyde knær og hold en vekt i hver hånd. Rett ut fra brystet på hver side skyver du vektene på taket. Gå ned igjen til du har 90 grader i albueleddet før du skyver opp igjen. Pass på å stive av håndleddene slik at de er helt rette. Gjør 12-16 repetisjoner før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Roing
Trener rygg og noe skuldre
Bøy overkroppen fremover og skyv rumpa ut bak deg. Dra deretter armene opp lang siden til albuen peker rett ut bak og manualene er på høyde med midjen. Bevegelsen skjer i skulderleddet. Gjenta 12-16 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Kick backs
Trener bakside arm (triceps)
Stå i samme stilling som den foregående øvelsen. Denne gangen er startposisjonen med bøyd arm og albuen pekende rett ut bak. Strekk så albueleddet helt ut slik at armen er helt rett. Bevegelsen skjer i albueleddet. Gjenta 12-16 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til. Gjør deretter hele serien på motsatt arm.
 

 
Biceps curl
Trener forside arm (biceps)
Stå rett opp og ned med armene ned foran deg og en vekt i hver hånd. Bøy deretter armene opp mot deg. Stopp før du når hvileposisjon oppe og strekk armen helt ut etter hver repetisjon. Gjenta 12-16 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Sidehev
Trener midtre del av skulderen (delta)
Stå rett opp og ned med armene foran deg med cirka 30 graders bøy i albueleddet. Løft så armene ut til siden, opp til skulderhøyde, mens du fortsetter å holde samme bøy i albuene. Gjenta 12-16 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Skulderpress
Trener muskelen på oversiden av skulderen (kappemuskelen), samt midtre del av delta
Stå med hoftebredddes avstand mellom føttene og hold vektene i skulderhøyde, klare til å presses oppover. Press vektene i rett linje mot taket til armene er strukket ut. Pass på å holde vektene litt foran hodet og stram magen godt for å unngå unødig svai i ryggen. Gjenta 12-16 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.