Knebøy
Trener forside lår og setemuskulatur
Stå med begge føttene oppå båndet med hoftebreddes avstand og båndet under føttene. Hold i hver ende av strikken over skuldrene. Legg tyngden tilbake på hælene, skyv rumpa ut bak og sett deg ned så langt du klarer. Repeter 12 ganger før du tar en pause og gjentar serien to ganger til. Når øvelsene blir for enkel for deg kan du gjøre det samme på et bein av gangen. Da gjør du 12 repetisjoner 3 ganger på hvert bein.

Brystpress
Trener brystet, samt noe skuldre og bakside arm
Ligg på ryggen med bøyde knær og fitnessbåndet bak ryggen. Hold så langt inn på båndet at du får nok motstand. Rett ut fra brystet på hver side skyver du hendene mot taket. Gå ned igjen til du har 90 grader i albueleddet før du skyver opp igjen. Pass på å stive av håndleddene slik at de er helt rette. Gjør 12 repetisjoner før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Biceps Curl
Trener forsiden av armen
Stå rett opp og ned og hold i hver ende av båndet. Jo lengre inn du holder, jo tyngre er det. Bøy deretter armene opp mot deg. Stopp før du når hvileposisjon oppe og strekk armen helt ut etter hver repetisjon. Gjenta 12 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til.

Triceps press
Trener baksiden av armen
Sett den ene foten på båndet og hold på midten og den andre enden med hendene. Båndet skal være bak deg og du holder i det bak hodet. Strekk så den ene armen opp mot taket. Gjenta 12 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til. Deretter skifter du arm og gjør det samme.

Skulder innover rotasjon
Trener skulderens evne til å rotere innover
Fest båndet i midje/skulderhøyde (for eksempel dørhåndtak eller ribbevegg). Hold så langt inne på båndet at du har god motstand og roter hånden innover mot brystet. Hold albuen inntil kroppen hele veien. Gjenta 12 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til. Deretter skifter du arm og gjør det samme.

Skulder utover rotasjon
Trener skulderens evne til å rotere utover
Fest båndet i midje/skulderhøyde (for eksempel dørhåndtak eller ribbevegg). Hold så langt inne på båndet at du har god motstand og roter underarmen utover til hånden er 90 grader ut fra skulderen. Hold albuen inntil kroppen hele veien. Gjenta 12 ganger før du tar pause. Gjør så hele serien 2 ganger til. Deretter skifter du arm og gjør det samme.